{"id":37299,"date":"2022-04-15T11:14:42","date_gmt":"2022-04-15T14:14:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.todoeldia.com\/?p=37299"},"modified":"2022-04-15T11:16:56","modified_gmt":"2022-04-15T14:16:56","slug":"los-10-super-alimentos-para-conciliar-el-sueno-y-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/2022\/04\/15\/los-10-super-alimentos-para-conciliar-el-sueno-y-dormir-bien\/","title":{"rendered":"Los 10 s\u00faper alimentos para conciliar el sue\u00f1o y dormir bien"},"content":{"rendered":"\n

La vitamina D, el magnesio, el hierro y el potasio estimulan la relajaci\u00f3n. Aqu\u00ed un dec\u00e1logo de qu\u00e9 comer para lograr un buen descanso.<\/p>\n\n\n\n

Dormir poco y descansar mal provoca cansancio y mal humor, pero el impacto es incluso peor de lo que habitualmente se cree. Dormir mal puede debilitar el sistema inmunol\u00f3gico, haci\u00e9ndolo m\u00e1s susceptible a los virus, aumenta el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede alterar las hormonas que regulan el apetito.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en ingl\u00e9s), hasta un tercio de los estadounidenses no logran dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche.<\/p>\n\n\n\n

Uno de los secretos para un buen sue\u00f1o es adoptar h\u00e1bitos alimentarios saludables que promuevan un mejor descanso. Hay consejos bien extendidos entre la poblaci\u00f3n, como que la leche o el t\u00e9 de manzanilla pueden ayudar a un mejor descanso y son ciertos: la leche contiene melatonina , la hormona natural que regula el sue\u00f1o, mientras que el t\u00e9 de manzanilla tiene antioxidantes que estimulan la relajaci\u00f3n y mejoran la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Pero estas dos bebidas no son las \u00fanicas opciones. Hay otros ingredientes que tienen un efecto positivo similar. En su \u00faltima edici\u00f3n, la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, enumer\u00f3 otros 10 alimentos que ayudan a conciliar el sue\u00f1o. Aqu\u00ed los detalles de cada uno:<\/p>\n\n\n\n

1 \u2013 Yogur<\/p>\n\n\n\n

\"El
El yogur aporta probi\u00f3ticos, que son microorganismos vivos con un efecto beneficioso para la salud cuando se toman en las cantidades adecuadas<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La salud intestinal es fundamental para un buen descanso. El microbioma, que es la colecci\u00f3n de billones de microbios en el intestino, est\u00e1 conectado a los patrones de sue\u00f1o. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones apunta al hecho de que el microbioma intestinal est\u00e1 involucrado en la regulaci\u00f3n de los ritmos y la calidad del sue\u00f1o, adem\u00e1s de impactar en el estado de \u00e1nimo y los niveles de estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Una de las mejores maneras de mantener un microbioma saludable es aumentar la colecci\u00f3n de bacterias buenas con alimentos ricos en probi\u00f3ticos. En un estudio, se demostr\u00f3 que comer un yogur tres o cuatro veces por semana aumenta las bacterias intestinales beneficiosas, as\u00ed como la diversidad de las cepas bacterianas.<\/p>\n\n\n\n

2 \u2013 Avena<\/p>\n\n\n\n

\"La
La avena tiene innumerables beneficios para la salud<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

En un estudio que analiz\u00f3 las diferencias de sue\u00f1o entre varias dietas (m\u00e1s altas en prote\u00ednas, grasas o carbohidratos en comparaci\u00f3n con una dieta de control est\u00e1ndar), los participantes experimentaron menos trastornos del sue\u00f1o con la dieta alta en carbohidratos buenos, como los cereales integrales, en comparaci\u00f3n con otros planes de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

La avena es una fuente integral saludable de carbohidratos, as\u00ed como una buena fuente de magnesio. Lo ideal es comenzar y terminar el d\u00eda disfrutando de un taz\u00f3n de avena. En el desayuno puede combinarse con yogur, frutas o en galletas. Y en la cena puede agregarse a tartas, sopas o preparaciones dulces, como budines y panqueques.<\/p>\n\n\n\n

3 \u2013 Almendras<\/p>\n\n\n\n

\"Las
Las almendras pueden incluirse en preparaciones dulces o saldadas: enteras o procesadas, mezcladas con yogur o espolvorearlas en ensaladas<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Solo un pu\u00f1ado de almendras, proporciona casi el 25% del magnesio que las mujeres necesitan por d\u00eda, lo que puede mejorar la calidad del sue\u00f1o. El magnesio es un mineral esencial que hace mucha falta en las dietas modernas, de hecho, los datos indican que casi el 80 % de las personas consumen cantidades insuficientes.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con el insomnio. Para conciliar el sue\u00f1o, el cerebro necesita relajarse y el magnesio puede ayudar con el proceso. Los receptores a los que se une el magnesio en el cerebro, son los mismos sobre los que act\u00faan las pastillas para dormir recetadas.<\/p>\n\n\n\n

Debido a sus altos niveles de magnesio, las almendras son uno de los mejores alimentos que te ayudan a dormir mejor. Se pueden consumir enteras o procesadas, mezcladas con yogur o espolvorearlas en ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

4 \u2013 Huevos<\/p>\n\n\n\n

\"Comer
Comer un huevo por d\u00eda favorece el buen dormir y no est\u00e1 asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Los huevos son una gran fuente de vitamina D, un nutriente que usualmente no se obtiene de otro alimento. Hay que tener en cuenta que entre el 50% y el 90% de la vitamina D se obtiene de la exposici\u00f3n a los rayos UV solares.<\/p>\n\n\n\n

Los estudios cient\u00edficos vinculan la ingesta de esta vitamina con un descanso saludable. Adem\u00e1s, los huevos aportan melatonina, una hormona que regula el reloj biol\u00f3gico. La melatonina es una hormona natural producida por la gl\u00e1ndula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sue\u00f1o. Se puede tomar de forma sint\u00e9tica (como suplemento diet\u00e9tico), pero tambi\u00e9n se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos el huevo y el pescado.<\/p>\n\n\n\n

Muchas personas a\u00fan creen que la ingesta de huevos se vincula a un aumento de los niveles de colesterol. Sin embargo, un gran an\u00e1lisis de Harvard con 215.000 personas encontr\u00f3 que comer un huevo por d\u00eda no est\u00e1 asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n

5 \u2013 Bananas<\/p>\n\n\n\n

\"La
La banana puede actuar como un sedante natural y ayuda a la relajaci\u00f3n para dormir<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La banana aporta nutrientes que son conocidos como promotores del sue\u00f1o, entre ellos el magnesio y el potasio. Estos minerales son relajantes musculares naturales. Su efecto sedante es clave para dormir profundamente y entrar en las fases de sue\u00f1o m\u00e1s avanzadas, aquellas en las que tu cuerpo aprovecha para restaurarse y renovarse.<\/p>\n\n\n\n

Esta fruta es, adem\u00e1s, una gran fuente de carbohidratos, que ayudan a conciliar al sue\u00f1o al activar el tript\u00f3fano, el amino\u00e1cido que produce la melatonina.<\/p>\n\n\n\n

6 – Cerezas \u00e1cidas<\/p>\n\n\n\n

\"Las
Las cerezas son consideradas un s\u00faper alimento que aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Las cerezas \u00e1cidas o \u00e1cidas de Montmorency tienen un alto contenido de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sue\u00f1o y vigilia. En un peque\u00f1o estudio, los participantes experimentaron un sue\u00f1o m\u00e1s prolongado y reparador despu\u00e9s de consumir un concentrado de jugo elaborado con esta fruta.<\/p>\n\n\n\n

\u201cLa investigaci\u00f3n ha encontrado que agregar cerezas \u00e1cidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sue\u00f1o en personas que sufren de insomnio\u201d, dijo la nutricionista Erin Palinski-Wade a la revista Real Simple.<\/p>\n\n\n\n

Las cerezas \u00e1cidas frescas son m\u00e1s dif\u00edciles de encontrar que las dulces, pero se pueden conseguir congeladas, secas o en forma de jugo.<\/p>\n\n\n\n

7 \u2013 Legumbres<\/p>\n\n\n\n

\"El
El hummus, una pasta hecha con garbanzos, es una gran opci\u00f3n para incluir en las cenas<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Otro grupo de alimentos altos en fibra y que promueven el sue\u00f1o son las legumbres, esto incluye las lentejas, man\u00ed, habas, arvejas o garbanzos. Adem\u00e1s, son una gran fuente de hierro, un mineral esencial que est\u00e1 involucrado en el proceso qu\u00edmico cerebral que se asocia al sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

El man\u00ed, que es una legumbre y no un fruto seco como muchos creen, es una excelente fuente de magnesio.<\/p>\n\n\n\n

Para la cena, una gran opci\u00f3n es el hummus casero o comprado en una tienda. El garbanzo es una fuente vegetal de tript\u00f3fano, el amino\u00e1cido que tambi\u00e9n se encuentra en el pavo y que puede aumentar la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n\n\n\n

8 \u2013 Kiwi<\/p>\n\n\n\n

\"Los
Los kiwis pueden consumirse enteros como postre, picados con otras frutas o en licuados<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Esta peque\u00f1a fruta verde puede ayudar a conciliar el sue\u00f1o y mejorar la calidad del descanso debido a su contenido de serotonina, una sustancia qu\u00edmica conocida por regular su ciclo de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

El kiwi tambi\u00e9n es otra gran fuente de fibra y antioxidantes. Los investigadores de un peque\u00f1o estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition observaron que el consumo de kiwi puede haber mejorado el \u201cinicio, la duraci\u00f3n y la eficiencia del sue\u00f1o\u201d en adultos que reportaron experimentar trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

En el ensayo de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% m\u00e1s r\u00e1pido y su tiempo total de sue\u00f1o aument\u00f3 en un 13%. Pero obviamente se trataba de un peque\u00f1o estudio.<\/p>\n\n\n\n

9 – Salm\u00f3n y otros pescados grasos<\/p>\n\n\n\n

\"Los
Los pescados como at\u00fan y el salm\u00f3n estimulan sue\u00f1o por su alto contenido de vitamina D y Omega-3<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El salm\u00f3n, el at\u00fan, la trucha y las sardinas son considerados pescados grasos por su alta concentraci\u00f3n de \u00e1cidos Omega-3. Numerosos estudios han marcado la asociaci\u00f3n entre el consumo de grasas saludables y una mejor\u00eda en la duraci\u00f3n y calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

El pescado graso contiene adem\u00e1s, altos niveles de vitamina D y tript\u00f3fano, el amino\u00e1cido productor de la melatonina.<\/p>\n\n\n\n

10 – Palta<\/p>\n\n\n\n

\"Los
Los especialistas recomiendan comer alimentos ricos en tript\u00f3fano, (amino\u00e1cido esencial para la producci\u00f3n de melatonina), como el pescado, la pi\u00f1a, el pl\u00e1tano o el aguacate<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Otro de los alimentos con altos niveles de Omega-3 es la palta o aguacate. Las investigaciones demuestran que quienes consumen grasas buenas son m\u00e1s propensos a conciliar el sue\u00f1o y mantener un buen descanso respecto a aquellos que consumen menos de estos nutrientes.<\/p>\n\n\n\n

\u201cSabemos que el consumo de Omega-3 ayuda a regular los ritmos circadianos. Adem\u00e1s, reducen la inflamaci\u00f3n corporal, lo que est\u00e1 asociado a un mejor descanso nocturno\u201d, dijo Michael Breurs, psic\u00f3logo cl\u00ednico de California que se ha especializado en trastornos del sue\u00f1o, a la revista Real Simple.<\/p>\n\n\n\n

La palta tambi\u00e9n contiene vitamina B6, que el cuerpo utiliza para producir serotonina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La vitamina D, el magnesio, el hierro y el potasio estimulan la relajaci\u00f3n. Aqu\u00ed un dec\u00e1logo de qu\u00e9 comer para lograr un buen descanso. Dormir poco y descansar mal provoca cansancio y mal humor, pero el impacto es incluso peor de lo que habitualmente se cree. Dormir mal puede debilitar el sistema inmunol\u00f3gico, haci\u00e9ndolo m\u00e1s […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":37301,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[73],"tags":[],"class_list":{"0":"post-37299","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-noticias-general"},"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37299","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=37299"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37299\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":37302,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/37299\/revisions\/37302"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37301"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=37299"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=37299"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.todoeldia.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=37299"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}